1、单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,全方面发展体能与科学锻炼,第1页,教学目标：,科学发展心肺耐力、柔韧性、肌肉力量、肌肉耐力和暴发力锻炼方法、原理和实践，以及改进身体成份锻炼方法、原理和实践。,制订和实施锻炼计划步骤和程序及相关标准。,重难点：,重点：怎样制订锻炼计划。,难点：用“靶心率”和“RM”原理与方法分别调控有氧锻炼和力量练习强度。,教学过程：,复习提问：同学们我们在上节课中初步了解了自己体能情况，那么现在我们一起回想一下什么是体能？体能要素是哪两大类？
2、分别由哪几部分组成？,现在请同学说出你自己计算出自己体质指数是多少？标准是多少？,导入新课：现在有同学就问了，老师我体重偏重了在跑耐力性项目时很累，我该怎样进行锻炼？老师我柔韧不行，在中学做立位体前屈时就没达标，还有说我上肢力量也不够，在抛实心球时就比较吃力我该采取什么样方法？今天这节课我们就来学习一下不一样项目该采取哪种训练方法，详细怎样制订锻炼计划，经过科学锻炼让我们身体得到健康有效提升。,第2页,有氧运动,有氧运动特点：,中低强度，连续时间长。,有氧运动功效：,能够有效发展心肺耐力，关键是采取适当强度来进行锻练。,有氧运动能够改进身体成份。锻炼与控制饮食相结合是降低体重最正确方法。,第3
3、页,常见有氧运动项目举例：,长跑（慢跑）、走跑交替、快走、远足,健美操、舞蹈,游泳、滑冰、轮滑、越野滑雪,球类，比如足球、网球和羽毛球等,自行车,武术,慢跳绳,第4页,发展心肺耐力和减轻体重锻炼要素对照表,发展心肺耐力,改进身体成份，减轻体重,强度,靶心率（220-年纪)（6585）,110140次/分,连续时间,20分钟,45分钟,锻炼频率,34次/周,7次/周,第5页,精题解析,在课间操“跑操”过程中同学们以整齐步伐、响亮口号成就了校园一道风景线，既锻炼了身体又展现了良好精神风貌，以下对“跑操”叙述正确是（）,A跑操属于有氧运动，主要发展心肺耐力，心率普通控制在130150次/分为宜。,B
4、跑操属于无氧运动，主要发展速度耐力，心率普通控制在150180次/分为宜。,C跑操对我们身体素质起不到任何作用，只是一个形式主义。,D跑操主要发展同学们灵敏性和协调性。,第6页,力量练习,发展肌肉力量练习方式举例,：,负重反抗阻力练习，如举哑铃等。,克服弹性物体阻力练习，如拉力器等。,双人反抗性练习，如双人推、拉等。,利用外部环境阻力练习，如在沙地、草地和水中跑、跳等。,克服本身体重练习，如引体向上等。,利用专门力量练习器进行练习。,第7页,力量练习强度控制：,RM（最大重复次数）：指肌肉疲劳前完成一定次数最大负荷。,不一样强度RM不一样练习效果：,36 RM主要发展肌肉最大力量,510 RM
5、主要发展肌肉体积和肌肉力量,1015 RM主要发展暴发力（快推慢放）,1530 RM主要发展肌肉耐力,第8页,精题解析,和阳光共舞，与高兴相伴，登山运动能有效促进健康愉悦身心，是深受同学们喜爱户外运动。以下关于登山运动说法不正确是（）,A登山前要做好充分身体准备活动，以防止受伤,B登山运动需要身体具备良好肌肉耐力，单脚平衡、压腿都是提升肌肉耐力良好训练方法,C山不要走得太快，以防止膝关节和腿部肌肉损伤,D在陡坡上行走时，为降低登山难度，应尽可能采取“之”字形路线,第9页,发展柔韧性必须针对不一样关节进行练习，效果才能显著，练习方法和内容能够各种多样。,发展各关节部位柔韧性所采取动作：,压、踢、
6、摆、搬、劈、绕环、前屈、后仰、吊、转等。,柔韧性练习前要充分做好热身活动，循序渐进，持之以恒。,1,第10页,2,柔韧练习,结合专门项目标练习,1、速度：,（,1）,提升反应速度（反应时）。,如：各种姿势突发信号起跑练习；各种球类运动也可提升灵敏性，缩短反应时。,（2）,增加步频。,如：小步跑、高抬腿跑、下坡跑和顺风跑等。,（3）,增大步幅。,可采取发展腿部力量各种专门性练习（如：后蹬跑、跨步跑）；还可采取提升髋关节灵活性和肌肉柔韧性练习（如体前屈、压腿、弓箭步走等）。,第11页,精题解析,小王是一个短跑兴趣者，平时喜欢搜集短跑项目标相关资料并进行短跑练习。为深入提升短跑能力，小王希望在家中也
7、能进行有针对性练习。以下对他有显著帮助是（）,手扶卧室墙，练习单脚支撑蹲立 在客厅里练习太极拳 在客厅里练习弓箭步 在阳台上练习摆臂，动作由慢到快 在卧室里练习前滚翻,A、B、,C、D、,第12页,灵敏性：,发展灵敏素质主要采取变换训练法。限制完成动作空间、改变完成动作速度或频率等方式到达提升灵敏性目标。,如：快速改变方向各种跑、追逐性游戏，以及各种球类运动等，都可有效发展灵敏性。,1,第13页,2,平衡性：,平衡性训练常利用视觉效果，从神经上激活特定肌肉。,惯用练习方法：沿直线行走、金鸡独立、燕式平衡、轮滑练习等。,协调性：,提升协调性练习方式有：各种球类运动、健美操成套动作练习等。,第14
8、页,制订锻炼计划,锻炼计划（运动处方）内容：,（一）锻炼目标,（二）运动项目,（三）运动强度,（四）运动时间,（五）运动频率,这个很重要哦！,第15页,遵照体育锻炼基本标准：包含全方面性标准、针对性标准、持之以恒标准、循序渐进标准、超负荷标准和恢复性标准等；,结合个人详细情况：包含体能水平、性别、学习生活和作息规律、兴趣兴趣、个人运动水平、生活条件以及锻炼目标等。,01,第16页,02,制订锻炼计划注意事项：,制订和实施锻炼计划程序：,了解、评价自己体能和健康情况,制订锻炼目标和锻炼计划,实施锻炼过程,评价,调,整,第17页,体育锻炼监控标准,：,制订详细锻炼计划时，要充分考虑运动次数、强度和
9、时间这三个原因，使体育锻炼愈加有针对性和时效性。,次数：表示在一个周期内，比如一周中进行身体锻炼次数。处于生长发育期高中学生应该坚持天天一小时体育活动，如第一天强度较大，连续时间较长，那么次日就应该进行低强度锻炼活动。,强度：强度是体能发展关键，过高或过低都难以到达预期效果。对于有氧运动来说惯用靶心率来控制强度，对于力量练习来说，惯用负荷重量、组数、每组次数来控制强度。,时间：就是每次练习时间，比如为了降低体内脂肪含量，改进身体成份运动就需要进行较长时间运动才能取得好效果。,第18页,精题解析,只有科学合理体育锻炼才能够促进人体健康，以下不正确做法是（）,A、有条件情况下，进行不一样运动项目标锻炼应该选择不一样运动装备,B、科学体育锻炼应以准备活动开始，整理活动结束,C、锻炼强度越靠近人体极限，锻炼效果越好,D、锻炼计划应该依据身体情况适时进行调整,第19页,当堂练习,某位同学今年20岁，因为心肺耐力太差，想经过体育锻炼来增强心肺耐力，请你为他（她）提些提议：,（1）请你为他选择一些能够发展心肺耐力运动项目：,。,（2）运动次数/频率可控制在,，每次运动时间需,。,（3）他想用靶心率来调控运动强度，请你为他计算出运动时心率适宜范围。,靶心率=,第20页,祝大家身体健康！,谢谢!,第21页,
